Sport Inclusive

Fitness & Nutritie. Din Pasiune pentru Sanatate

BodyBuilding

Cum antrenam grupele musculare deficitare?

Antrenamentul fiecarei grupe musculare are un specific aparte. Se intampina dificultati la executia deritelor exercitii, si acest lucru uneori poate descuraja continuarea antrenamentului. Exista antrenamente si exercitii favorite, exista grupe musculare preferate, dar exista si grupe musculare “incapatanate”. La aceste grupe musculare ritmul de dezvoltare si definire este lent sau foarte lent si sunt numite grupe deficitare.  Acest lucru pentru practicantii de culturism amator nu trebuie sa fie o problema, ci o provocare. Este inevitabil acest aspect in procesul de dezvoltare a grupelor musculare in sala de antrenament. Exista solutii, sfaturi si recomandari eficiente. Trebuie aleasa cea mai buna solutie pentru fiecare. Cele mai intalnite metode de antrenament pentru grupele musculare deficitare sunt urmatoarele :

Antrenamentul piramidal. Seriile piramidale executate corect solicita grupa musculara vizata intr-un mod diferit. Ineditul antrenamentului piramidal stimuleaza fibrele musculare “incapatanatete” si  provoaca un soc benefic. Pentru a explica principiul  de baza, sa ne gandim la antrenamentul pectoralilor, unde impinsul din orizontal cu bara la piept este un exercitiu  de baza. Se executa 4 serii, in fiecare serie crestem  greutatea incarcaturii pe bara si scadem numarul de repetari (exemplu: 12 rep. x 60kg, 8 rep. x 70kg, 6 rep. x 80kg, 4 rep. x 90kg).  Intre serii pauza de 2-3 min. Aceast tip de antrenament se poate aplica si in cazul altor exercitii pentru alte grupe musculare deficitare( ex:  presa pentru picioare ). Controlul miscarii, executia corecta, si tempo-ul lent al miscarii sunt reguli de baza in cadrul unui astfel de antrenament. Se recomanda pentru grupele musculare mari(piept, picioare, spate) Se lucreaza cu greutati mari, asadar  aveti nevoie de un partener de antrenament. Atentie la accidentari!

Superseriile. O metoda “super” pentru antrenamentul grupelor musculare deficitare. Se diferentiaza de alte tipuri de antrenament prin numarul ridicat de repetari  cu greutati diferite in cadrul unei serii. Se executa o serie in minim 3 etape cu greutati crescatoare sau descrescatoare. Ca exemplu  elocvent alegem antrenamentul bicepsului , flexiile cu gantere din pozitia stand fiind un exercitiu clasic. Pentru superserii descrescatoare se incepe cu  perechea de gantere cu care se pot executa maxim 4-6 repetari corecte  (ex. 20 kg) ; se trece imediat la urmatoarea pereche de gantere si se executa 4-6 repetari(ex. 16 kg ); ultima faza dintr-o serie , ultima pereche de gantere , 4-6 repetari(ex. 12 kg). Dupa reteta de mai sus se executa 3-4 serii, cu pauza mica de maxim 2 min. intre serii. Asadar in cadrul unei singure serii   se executa minim 12 repetari cu 3  greutati diferite, crescatoare sau descrescatoare. Secretul superseriilor il reprezinta  variatia nivelului de excitare a fibrelor musculare in cadrul unei serii dintr-un exercitiu specific pentru grupa musculara vizata. Se recomanda superseriile pentru grupele musculare mici (biceps, triceps,  trapez, deltoid). Superseriile supun articulatiile si tendoanele la presiune ridicata. Atentie la faza de incalzire a grupei respective(4-5 min.)!

Cu multa rabdare si motivatie trecem pentru complexe si obstacole. Grupele musculare “incapatante” pot fi antrenate eficient, adoptand un antrenament  inedit, care sa suscite interesul.  Incercati ceva nou si schimbarile  nu se vor lasa asteptate.   

10 Comments

  1. pakpak

    daca le antrenam normal riscam sa avem o dezamagire, trebuie identificate grupele musculare deficitare si solicitate in mod diferit ca pana acum, pentr a obtine ceea ce ne dorim. Oare 2 antrenamente pe sapt pt grupele deficitare nu e o salutie..?

  2. iron@man

    eu nu am grupe deficitare, cresc toate la fel ,

  3. kasian

    o intrebare? Daca antrenam grupele deficitare cu una din cele 2 metode nu riscam accidentari, nu exista riscul sa stam pe bara o buna bucata de timp? Sunt antrenamente grele, unde se fol greutati mari , chiar foarte mari.

  4. mqrs1214

    este prea dur si prea riscant sa te antrenezi cu superseriii sau exercitiile in piramida… Daca fol aceste metode un incepator nu rezolva nimic, mai mult strica,; cred ca pot fi gasite alte metode si alte solutii pentru grupele deficitare

  5. fery-loczic

    cata sttiinta si mare teorie trebuie sa cunoastem pentru a face un antrenament la biceps, e totul simplu fara prea multe intrebari, fara metode stiintifice, trage tare de tine la sala si creste orice grupa musculara

  6. unudoisi3de0

    eu practic sahul si biliardul deci nu am necoie de biceps , pectorali etc, se poate face sport si fara muschi umflati

  7. Bau Bau

    Aici tu e vorba de muschi umflati ci de felul in care arati si in care te simti…tu probabil de la sah si biliard arati ca o perja….

  8. Rominho

    bine spus, bine punctat, fiecare cu sportul care ii place, si care il poate practica cu succes .

  9. Lucrarea unei grupe deficitare de doua ori pe saptamana este benefic?

  10. Rominho

    Este recomandat sa antrenezi grupa deficitara de 2 ori pe saptamana dar cu exercitii diferite(nu repeta antrenamentul) si cu mare atentie pentru a nu ajunge la supraantrenament.
    Spor maxim !!

Leave a Reply

Theme by Anders Norén