Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

IMG_8978aUn cunoscut antrenor de fitness din Marea Britanie le spunea cursantilor sai: „Renunta la exercitii si fa antrenament”. Pornind de la acest sfat, am decis sa vin in ajutorul  celor dezorientati in sala de antrenament. Un antrenament eficient presupune mult mai mult decat plata lunara a abonamentului si presenta fizica in sala cu aparate, gantere , bari si discuri. Un antrenament zilnic complet incepe in bucatarie, continua in sala de antrenament si se incheie in dormitor(odihna 7-8h/noapte). In continuare cei interesati sau cei curiosi vor gasi un program de antrenament eficient in procesul de acumualare de masa musculara:

Programul presupune 5 zile de antrenament si 2 zile de pauza intr-o saptamana, sistemtizat pe grupe musculare individuale si bazat pe un sistem piramidal:

Luni – antrenament pentru piept:

  • Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat:  4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
  • Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
  • Exercitiu 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3  serii(10,10,10 repetari);
  • Exercitiu 5: Flotari  cu priza ingusta: 3 serii (pana la epuizare).

Marti – antrenament pentru spate:

  • Exercitiu 1: Tractiuni la bara fixa: 4 serii( 10,8,8,8 repetari);
  • Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la aparat cu priza ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 3: Ramat cu gantera din aplecat pe un brat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 4:  Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetari cu greutate fixa);
  • Exercitiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii(pana la epuizare).

Miercuri – pauza;

Joi – antrenament pentru brate(triceps si biceps):

  • Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan orizontal cu priza ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia asezat : 4 serii(10,8,8,6  repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
  • Exercitiu 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 5(triceps): Flotari inverse la paralele: 3 serii(pana la epuizare);
  • Exercitiu 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe banca: 3 serii(pana la epuizare);

Vineri – antrenament pentru deltoizi si trapez:

  • Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 3: Ridicari ale bratelor (alternativ) la aparatul cu cabluri: 3 serii pt fiecare brat(10,8,8 repetari);
  • Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: 3 serii(10, 8, 8 repetari);
  • Exercitiu 5(trapez): Ridicari de umeri cu gantere in maini: 3 serii(pana la epuizare).

Sambata – antrenament pentru picioare:

  • Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3 serii (12,12,12 repetari);
  • Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
  • Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3 serii(pana la epuizare).

Duminica – pauza.

Antrenamentul  implica respectarea urmatoarele principii de baza in fitness si bodybuilding:

  • in fiecare zi antrenamentul incepe cu o incalzire serioasa( 5-10 minute) cu focus pe grupa musculara ce urmeaza sa fie solicitata;
  • pentru rezultate notabile restectati  pauzele dintre serii si exercitii: 90 sec. intre serii si 2-3 min intre exercitii;
  • se recomanda antrenament  in sala alaturi de un partener(pentru evitarea accidentarilor);
  • greutatea de inceput la fiecare exercitiu trebuie sa  fie cam 50% din greutatea maxima cu care se poate executa o repetare corecta;
  • la fiecare repetare se recomanda un tempo: 3-1-2-1(3 sec. partea negativa, 1 sec. pauza, 2 sec partea pozitiva, 1 sec. pauza).
  • durata unui antrenament: maxim 60 de minute .

De asemenea, ai putea dori...

80 răspunsuri

  1. constantin spune:

    super cool e un pic dur dar te obisnuesti usor merci mult

  2. alin spune:

    Interesant il probez ……….. Mai revin dupa 1 luna cu raspuns

  3. Razvan spune:

    Este un tip de antrenament foarte bun! Eu l-am incercat si aveam un tonus dupa o luna cum nu mai avusesem… Faptul ca-ti dedici o zi de antrenament pentru fiecare grupa musculara, este foarte benefic, deoarece sangele pompat se va distribui doar unui singur muschi… De asemenea se poate include in zilele de pauza si un antrenament de abdomen sau acesta sa fie inclus cu pieptul si deltozii+trapezul,iar in zilele de pauza 30 min cardio…
    Bafta!

  4. Tudor spune:

    Pare interesant programul. Sunt dornic sa il pun in practica. Totusi nu vad unde sunt exercitiile pentru abdomen.

  5. Sport Inclusive spune:

    Este un antrenament care pune baza pe cresterea masei musculare(hipertrofie). Muschii abdomenului vor fi solicitati la fiecare antrenament, pentru ca asigura stabilizarea corpului pentru o executie cat mai corecta! Spor maxim!

  6. Beni spune:

    O sa-l incerc si revin peste o luna

  7. Sport Inclusive spune:

    Asteptam parerea ta peste 1 luna vizavi de acest antrenament!

  8. cristian spune:

    Am o întrebare: la antrenamentul pentru umeri, nu e prea mult sa faci și cu gantere și cu bara? Nu este prea solicitat umărul având în vedere ca este un mușchi destul de mic. Mulțumesc.

  9. Sport Inclusive spune:

    @Cristian: In antrenamentul pentru deltoizi si trapez sunt incluse 5 exercitii. Deltoidul(muschiul umarului) este format din 3 parti (anterior, lateral si posterior) si trebuie lucrate toate partile prin exercitii diferite. Foloseste greutati acceptabile pentru nivelul tau si executa corect fiecare miscare. Restul vine de la sine! Spor!

  10. Ovidiu spune:

    Mi se pare un antrenament foarte bun, insa aam o nedumerire..daca in loc de 10/8/8/6 se trece la sistemul 12/10/10/8? N

  11. Alex spune:

    Un antrenament foarte eficient si bun , chiar il recomand

  12. Marius spune:

    Salut,

    M-ar interesa sa stiu daca antrenamentul la brate trebuie facut exact asa cum ai scris , adica sa faci un exercitiu pentru biceps apoi unul pentru triceps ?

  13. Sport Inclusive spune:

    @Marius: Da, ar fi indicat sa lucrezi alternativ biceps-triceps pentru o implicare mai mare a musculaturii complete a bratelor.

  14. Nic spune:

    Este foarte bun programul, il fac de 4 luni si se vad rezultate. Se lucreza foarte bine o singura grupa musculara evitanduse astfel supra antrenamentul! Felicitari !!!

  15. Alin spune:

    Ramat cu haltera din aplecat pe un brat…
    Cum poti sa faci ramat cu haltera pe o mana, nu cumva era ramat cu gantera?

  16. Sport Inclusive spune:

    @Alin: Ai dreptate, exercitiul se face cu gantera pe un singur brat. Am corectat. Multumesc!

  17. Anonim spune:

    SALUT,EXERCITIUL 3 DE LA PIEPT..FLUTUTARI IN PICIOARE SAU CULCAT?

  18. IONUT spune:

    Salut,exercitiul 3 de la piept…fluturari in picioare sau culcat?

  19. Sport Inclusive spune:

    Pentru o mai buna izolare iti recomand sa faci fluturarile la cabluri din pozitia asezat pe spate pe banca orizontala. Spor!

  20. Ionut spune:

    Salut,exercitiul 3 umeri,fata sau lateral?

  21. Ionut spune:

    Salut,exercitiul 3 umeri,in fata sau lateral?

  22. Sport Inclusive spune:

    Rdicari alternative de brat la cablu, se excuta in lateral.

  23. Mihainr1 spune:

    Foarte bun antrenamentul.. am crescut 2 cm in brate intr-o luna . mult success si spor la antrenamente , si mai cresteti greutatile din cand in cand cam la toate exercitiile , dar si schimbati-le adica sa nu le faceti pe aceleasi mereu , bafta! ma bucur mult ca am gasit articolul este foarte util, datorita lui am 43 in brat acum la rece, de la 41 😀 . dar am mancat si bine timp de o luna cam 4 mese + 2 gustari, fara suplimente mentionez. daca mai luam si suplimente era altceva dar nu iau deoarece cresc bine si nu-mi trebuiesc pt ca nu conteaza asa de mult sunt destui in sala care iau si sunt scheleti mai bine fac asa cat permite corpu sa se dezvolte, toate cele bune si pe mai departe sanatate si faceti’va cum va doriti bafta !

  24. Danny spune:

    Salut!
    Foarte interesant antrenamentul tău,aș dori însă să clarific ceva.
    1.Luni-piept
    Prin aparatul cu cabluri te referi la scripeți,nu?
    Vrei să spui flotări cu priză îngustă?Alea nu lucrează tricepsul în principal?
    2.Marți-spate
    Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la aparat cu priza ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
    Dacă nu pot face asta,pentru că nu este aparat,ce pot face în schimb?
    3.Miercuri-pauză
    Pot face abdomen/cardio?
    4.Joi-brațe.
    Pot executa primele flexii normale din picioare?
    Pot adăuga și flexii din acelea tip HAMMER?
    5.Vineri-Umeri+Trapez.
    La umeri,am înțeles că:
    Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); nu este recomandat persoanelor în creștere.
    Pot adăuga și de aici https://www.youtube.com/watch?v=evCoL28_dD4 (exercițiile de la 4:30 și 2:44)?
    6.Sâmbătă-Picioare
    Fără presă?
    7.Duminică-Pauză(de acord)

  25. Sport Inclusive spune:

    Salut,
    Clarificari:
    1. da, fluturari la scriperi || flotari cu priza ingusta lucreaza si partea interioara a pectoralului
    2. poti inlocui cu tractiuni la bara fixa cu priza ingusta
    3. pauza inseamna pauza, fara cardio – este un antrenament de crestere masa musculara
    4. flexiile din pozitie asezat izoleaza mai bine bicepsul || recomand respectarea antrenamentului fara adaugare de exercitii sau serii
    5. impins cu gantere din asezat se poate executa fara probleme cu spatele lipit de banca si atunci presiunea pe coloana este mult mai mica
    6. Fara presa

  26. Danny spune:

    Mulțumesc…
    1.Astăzi fiind luni,am să urmez întocmai programul propus de tine…oricum ca număr de exerciții nici eu nu făceam mai multe,dar le mai schimbam.(Rezolvat)
    2.Nu prea e pentru începători,zic eu,adică…
    Tracțiuni (10,8,8,6) eu nu pot duce…
    3.Ok…(Rezolvat)
    4.Ok…(Rezolvat)
    5.Am înțeles cu ganterele,dar cu haltera nu fac…
    6.Sunt oarecum de acord,pune presiune pe coloană.

    În concluzie,cred că voi modifica foarte puțin antrenamentul la spate.
    În rest sună bine.
    Mulțumesc,succes în continuare.(O să mai arunc o privire pentru un eventual răspuns)

  27. Sport Inclusive spune:

    Mult spor si rezultate cu acest antrenament. Tine mine ca antrenamentul nu e standard, trebuie personalizat. Astept pareri dupa 2-3 luni.

  28. Anonim spune:

    Aș vrea păreri și despre alimentație.
    Menționez:
    1.74m
    65-66kg.
    P.S. Ieri a mers bine antrenamentul.

  29. Sport Inclusive spune:

    Pareri despre alimentatie? Nu inteleg la ce te referi?

  30. Anonim spune:

    Salut..in 3 zile cum l.as putea face?…piciaoarele ramanand la fel sambata.ms

  31. ionut spune:

    Salut,in 3 zile cum l.as putea face?..piciaoarele pot sa le fac sambata.ms

  32. Cristi spune:

    Nu mananc chiar ceea ce ar trebuie, ma ingrijorez din aceasta cauza…su ma gandesc ca nu pot creste in masa musculara. Nu imi permit sa imi cumpar proteine si nici hrana adecvata pentru ca inca stau cu parintii. Suna ciudat dar eu nu pot manca in acest moment decat ceea ce mananca si restul familiei. Pana cand voi ajunge sa muncesc si sa imi permit mancarea ideala pot obtine ceva rezultate?

  33. Cristi spune:

    Si as mai avea o intrebarea. Cateva (2-3 exercitii nu stiu cum se fac) pot afla dintr-un video sau ceva? Nu am gasit nimic. Mentionez ca sunt incepator, imi place sa merg la sala, sunt ambitios, trag tare (ma gandesc uneori ca o fac degeaba-mancarea adversarul meu nr.1 fiind) :))

  34. Sport Inclusive spune:

    Antrenamentul trebuie reconfigurat pentru 3 zile.

  35. Sport Inclusive spune:

    Nu trebuie sa mananci alimnete scumpe si nici nu e necesar sa iti cumperi suplimente pentru a avea rezultate.

  36. Şerban spune:

    De o luna jumatate folosesc acest program si chiar se vad rezultatele. Il recomand!

  37. Adrian spune:

    Salut,cum e mai bine sa lucrezi…programu de mai sus sau sa le combini gen: piept-biceps,umeri-triceps,picioare-abdomen,spate-trapez,pipep-brate.Am obs ca toata lumea e disperata dupa piept si brate si il baga de 2 ori pe saptamana….eu fac de cv timp sala dar nu ma pasionat si la inceput am facut pe rand fiecare grupa,dupa prieteni’ au sp sa le conbinam…2luni cat am facut sg am luat 7kg,e de cand fac cu ei incep sa dau jos:)) ca dracu:)) si m-au ametit de tot:d si m-am gandit sa cer o parere care este mai bun simplu sau combinat.
    Acum ma duc singur la sala si vreau sa ma tin,nu sa stau la vb…Ast rasp…
    Multumesc !

  38. Florin spune:

    Salut,cum este mai bine sa lucrezi simplu ca programu de mai sus sau combinat gen piept cu biceps,umeri cu tricepes…

  39. Sport Inclusive spune:

    Salut @Adrian,

    Daca timpul iti permite, eu iti recomand sa lucrezi 4 zile pe saptamana luni-marti , joi-vineri. Nu sunt adeptul unui antrenament care implica doar o ingura grupa pe zi. Recomand mai degraba un antrenament combinat: piept-spate, picioare, umeri-trapez, brate (biceps-triceps). Nu uita ca nu exista un program valabil pentru toata lumea. Trebuie sa il alegi pe cel care te ajuta cel mai mult.

  40. Sport Inclusive spune:

    Alege cum e mai bine pentru tine. Incearca 2-3 saptamani antrenament individual si daca ti se potriveste continua. Daca nu te simti ok, nu exista progres, schimba.

  41. Adrian spune:

    Ok,ms mult

  42. Anonim spune:

    Salut , are ceva daca fac picioare miercuri ,deoarece nu pot merge sambata la sala?

  43. Anonim spune:

    Salut, are ceva daca bag picioare miercurea , deoarece sambata nu pot merge la sala

  44. Sport Inclusive spune:

    Salut @Anonymus

    Eu iti recomand o zi de pauza, pentru ca ai nevoie de recuperare.

  45. Andi spune:

    Salut. Dintre exercitiile pt umeri, care dintre ele lucreaza deltoidul anterior? Pentru ca ai spus intr-un comentariu ca ridicarile bratelor la aparatul cu cabluri se executa din lateral. Multumesc

  46. Sport Inclusive spune:

    Salut @Andi

    Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: implica deltoidul anterior

  47. Andrei spune:

    Salutare ..bun facem programu asta ..dar dupa o luna doua la fel?tot piramidal?ar trebui o sapt introductiva gen 2 3 serii cate 10 12..apoi a doua sapt gen sa fortam gen 2 3 serii 8 6 apoi a treia sapt un set greutate maxima ..cz?astwpt un raspuns ms mult

  48. Sport Inclusive spune:

    Atat timp cat lucrezi pentru hipertrofie , atunci mentine sistemul piramidal.

  49. Anonim spune:

    Salut, as dori un program de antrenament și pentru fete adică mai mult pres, gluteus, coapse,gambe, ms voi fi recunoscătoare

  50. Vlad spune:

    Pentru o crestere sigura a musculaturii , ce alimentatie ar trebuii sa am adica cate mese si cam ce ?

  51. Anonim spune:

    Carduo nu facem?

  52. Sport Inclusive spune:

    daca vrem crestere masa musculara, cardio 100% nu se recomanda

  53. Sorin spune:

    Salut, ce părere ai dacă lucrez acest program piramidal invers? (6,8,8,10)

  54. Sport Inclusive spune:

    Sa incepi cu 6 repetari, inseamna sa lucrezi cu greutatea maximala in prima serie. E putin riscant in ideea in care incalzirea nu e facuta asa cum trebuie. Piramidal descrescator e mai util pentru a progresa din pct de vedere a fortei.

  55. Sorin spune:

    Sincer cam asta ar fii ideea, crescând forță automat crești greutate.

  56. Cosmin spune:

    Salut. Eu am inteles antrenamentul si il folosesc de ceva timp(2-3luni), si ma simt excelent. Am aproape 5 ani de cand m am apucat de sala dar 4 luni pe an cam fac pauza din anumite pb. Ideea e ca avand ceva surplus in zona abdomenului( putina burtica) fara cardio ( banda, bicicleta ,steper ) nu prea pot scapa de ea, asa ca daca tu spui ca fara cardio, ce pot face in rest?? Ms mult.. Inca ceva..pot sa mai adaug ceva exercitii in plus la fiecare grupa de muschi?? Ms

  57. Sport Inclusive spune:

    Ceea ce urmezi tu acum este un program de crestere/bulking. Daca vrei sa scapi de acea burtica, sa conturezi muschii, sa tonifici si reduci procentuld e grasime ar trebui sa iti schimbi planul de antrenament si mai mult de atat ar trebui sa iti regandesti planul de alimnetatie. Sa fie ambele concentrate pe definire masa musculara, si atunci poti include si sesiuni de cardio (HIIT, TABATA, ETC.)

  58. Cosmin spune:

    Ms pt raspuns.. Mai am nevoie de un sfat din partea ta : am 1,77 si 74 kg, sper k ceea ce citesti sa nu ti para banal:).. Este surplus de grasime dar cum am spus este o ” burtica ” si nu o „burta :)”.. Sa spunem k o voi mai reduce din ea facand anumite exercitii pt abdomen..Ideea este ca dak as continua sa fac antrenamentul propus de tine pe acest site, si sa mai adaug cateva exercitii in plus la fiecare grupa de muschi, ar fi corect??as avea rezultate de cresterea masei musculare??As adauga exercitii pt ca imi par prea putine si nu plec asa obosit acasa:). Din cate ce am vazut la mine ,ceva rezultate sunt plus ca mi am revenit la forta de acum cateva luni.. In plus fata de asta ,alimentatia nu as vrea sa o schimb deoarece sotia mea imi gateste special pt masa musculara adica proteina cu carbo la fiecare masa imediat dupa antrenament si in maxim 1 ora pot si am voie sa mananc. As dori sa mi raspunzi la aceste intrebari , sper eu ca nu sunt asa banale:), si scuze daca am fost prea explicit. Cu stima , Cosmin

  59. Cosmin spune:

    Ms k nu mi ai rsspuns..
    De ce trebuie sa scriem pateri si sa adteptam sfaturi dak nu raspunzi??

  60. Sport Inclusive spune:

    Cosmin, nu te supara. Raspuns cat pot de repede.

  61. Sport Inclusive spune:

    Pentru a scapa de burtica, iti recomand sa iti reconfigurezi planul alimentar. Nu ajuta acele exercitii specifice pentru abdomen. Poti introduce in rutina ta de antrenament macar 0 zi de antrenament cardio (HIIT, alergare, scari, etc.).

  62. Cosmin spune:

    Scuze, dar tin foarte mult cont de parerea unui specialist ca in cazul tau.. Ms de sfat.. Pe langa programul de exercitiil mai sus mentionat, as mai putea adauga 2 exercitii in plus la fiecare grupa de muschi?? Ms si scuze inca o data

  63. Sport Inclusive spune:

    Nu e nevoie de exercitii in plus la antrenamentul pentru crestere. Adauga doar o sesiune de antrenament cardio pentru a reduce stratul de tesut adipos.

  64. Cosmin spune:

    Ok..ms

  65. Alex spune:

    Salut, am si eu cateva intrebari…
    1) Zilele trebuiesc respectate in ordinea de mai sus, sau pot fi amesetecate? Adica in loc de piept, luni, sa fac piept joi. Luni mai toata lumea face piept si asta ar putea fi o problema…
    2) Exercitiile trebuiesc facute in ordine? De la 1 la 5, sau nu conteaza?
    3) La piept, exercitiul 3, in loc de fluturari cu cabluri ce as putea face? Sala mea nu dispune de cabluri si as avea nevoie de un exercitiu alternativ.

  66. Sport Inclusive spune:

    Salut Alex,

    1) Poti face piept in ce zi vrei, respecta doar ordinea antrenamentelor.
    2) Exercitiile recomand sa fie facute in ordinea prezentata. La inceput sunt cele de baza, iar la sf de antrenament sunt cele de izolare.
    3) Il poti inlocui cu fluturari cu gantere pe banca.

    Spor la treaba!

  67. Jiloveanu ionut spune:

    Ar fi superb sa atasezi niste poze ca mai sunt si persoane care nu prea cunosc bine aparatele… cum as fi eu :). Am idee ..dar nu imi dau seama de toate …. se poate noste poze domnu Admin??

  68. Sport Inclusive spune:

    Zi-mi mai concret care aparate nu le cunosti?

  69. Srefan spune:

    Salut..pare foarte interesant antrenamentul si abea astept sa l incerc …o intrebare daca se poate …antrenamentul este ptr orice tip somatic ?…eu sunt un ectomorf…este bun si ptr mine vazand ca peste tot scrie despre ectomorfi ca nu au voie prea multe exercitii ,etc…multumesc anticipat..

  70. Srefan spune:

    Si ptr cat timp sa fac antrenamentul ?..multumesc

  71. Sport Inclusive spune:

    Cam 8-10 saptamani.

  72. Dudu spune:

    Eu antrenez grupa musculara de doua ori pe saptamana si sunt cam tot la fel dupa 3 luni. Sa fie oare exces de antrenament?

  73. Sport Inclusive spune:

    Este posibil sia cest lucru, dar mai degraba ti-as recomanda sa analizezi alimentatia si recuperarea de dupa antrenament.

  74. Leo spune:

    Salut..am urmat aceste program de antrenament timp de 7 luni!ar trebui sa îl schimb?

  75. Sport Inclusive spune:

    Salut Leo,

    Daca scopul tau ramane in continuare sa iti cresti masa musculara principiul de antrenament ar trebui pastrat. Schimba exercitiile, adauga exercitii noi.

  76. Leo spune:

    OK…am înțeles!ai putea sa Ma ajuți cu exerciții noi?tot așa structurat…ms mult

  77. Sport Inclusive spune:

    Sper sa reusesc in urmatoarea perioada sa pun pe blog un antrenament nou tot pentru crestere masa musculara.

  78. Anonim spune:

    Interesant 👍

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.