Antrenament Fitness Urban Cluj: Hard, Fast, Slow.

IMG-20140427-00222Comunitatea Fitness Urban Cluj va prezinta un program de antrenament care respecta principiile antrenamentului liber(street workout), doar cu propria greutate. Cu sustinerea si indrumarea lui Doru Dorobat, am reusit sa conturez un antrenament format din 4 parti distincte: antrenamentul de incalzire, circuitul HARD, circuitul FAST si circuitul SLOW. Fiecare circuit dureaza  aproximativ 10 minute cu pauza intre circuite de 2 minute iar incalzirea dureaza intre 6 si 8 minute. In continuare va fi detaliat fiecare circuit:

1. Incalzirea(durata: 6-8 minute). Orice antrenament de fitness incepe cu o incalzire completa a inchieturilor, articulatiilor si a grupelor musculare. Nu exista un tipar pentru incalzire, important este sa fie realizata corect si complet. De obicei incalzirea incepe cu miscari de rotatie a capului, se continua cu inchieturile mainilor, coatele, umerii si rotiri de bazin. Pentru evitarea intinderilor musculare se pune accent pe incalzirea picioarelor(coapse, biceps femural, genunchi, gambe sau glezne). Un exemplu de incalzire completa, poate fi vizionat pe canalul Youtube Fitness Urban.

2. Circuitul HARD(durata: 10 minute). Dupa o incalzire completa urmeaza un circuit cu exercitii care pun accent pe forta:

  • tractiuni la bara fixa (10 x cu priza larga, 10 x priza apropiata, 10 x tractiuni pentru biceps). Circuitul se repeta de 3 ori cu pauza de 20 de sec. Numarul de repetari este variabil in functie de exeperienta fiecaruia.
  • flotari (15-20 x priza larga, 15-20 x priza normala, 15-20 priza ingusta(diamant) si 15-20 x flotari pentru triceps). Se repeta acest circuit de 3 ori cu pauza de 20 de sec. Numarul de repetari poate fi crescut pentru  cei experimentati.
  • genoflexiuni (20-25 x picioare departate, 20-25 x picioarele la nivelul umerilor, 20 x genoflexiuni cu lovitura frontala de picior). Acest circuit se repeta de 3 ori cu pauza de 20 de sec. Numarul de repetari  poate fi variabil in functie de experienta.
  • fandari ( 20 x in fata alternativ pe fiecare picior, 20 x laterale alternativ pe fiecare picior). Se repeta de 3 ori cu pauza de 20 sec.

3. Circuitul FAST(durata: 10 minute). Dupa un antrenament HARD bazat pe forta, urmeaza partea de viteza si anduranta:

  • alergare pe loc (20 sec), urmat de un sprint de 10 m cu revenire cu spatele la pozitia initiala, continuat cu 8 sarituri cu genunchii la piept cu deplasare laterala si la final alergare cu genunchii la piept din pozitia de flotare(20 sec);
  • circuitul se repeta de 4 ori cu pauza de 20 de secunde;
  • intervalele de timp si numarul de repetari poate fi crescut daca permite experienta.

4. Circuitul SLOW(durata: 10 minute). Partea de final al antrenamentului presupune exercitii pentru muschii abdominali si exercitii de stretchig si relaxare a muschilor:

  • abdomen(20 x ridicari alternative ale picioarelor din pozitia intins pe spate, 20 x ridicari ale umerilor spre genunchi din pozitia intins pe spate, 20 x  altenativ cot -genunchin opus, 20 sec. torsiuni ale toracelui si 30 sec. plank);
  • circuitul se repeta de 3 ori cu pauza 20 secunde;
  • exercitiile de stretching raman la libera alegere, dar nu trebuie omise.
  • bonus: alergare usoara 1000 m.

Schimbarea prin Miscare are nevoie de diversitate si sustinere. Proiectul Fitness Urban Cluj continua si invita clujenii in fiecare duminica in Parcul Central de la ora 12:00 la o portie sa sanatate: antrenament si socializare.

Deasemenea, iti recomand...

4 răspunsuri

  1. ar spune:

    antrenamentul hfs pare usor cand il citesti,dar e istovitor cand il executi
    bravo pt cine l-a creat si la postat aici
    e de mare ajutor pt cine se antreneaza acasa

  2. ariadda spune:

    felivcitari pentru programul HFS…util, eficient si antrenant

  3. Clau spune:

    In timisoara, promoveaza cineva antrenamentul calistenic in aer liber?

  4. Sport Inclusive spune:

    Cauta pe FB comunitatea Fitness Urban Timisoara.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.